Sumber: Pinterest

Oleh: Abel dan Alyssa

Kamu suka minum kopi biar nggak ngantuk tapi tetap ngantuk? 😴😢

Nah, selamat datang di tulisan yang semoga tetap bisa membangunkanmu sampai kata terakhir, karena kita bakal bahas topik penting bagi kelangsungan hidup manusia yaitu sedikit tips bagaimana minum kopi yang efektif! ☕️

Bukan, bukan…bukan tentang gelasnya atau cara menyeruput. Kita akan membahas efektivitasnya dari sisi medis.

Kafein dalam Kopi

Kafein merupakan zat stimulan dan psikoaktif paling popular di dunia. Kopi adalah sumber utama kafein yang dikonsumsi orang dewasa (1). Efek stimulan pada sistem saraf pusat atau otak akan meningkatkan kewaspadaan, fungsi kognitif, dan melawan efek fisik dari kurang tidur (2). Stimulan membuat orang semakin energetik, maka dari itu tak jarang meminumnya untuk mencegah kantuk. Salah satu konsumen kopi paling banyak adalah mahasiswa, terutama mereka yang melanjutkan studi di program studi kedokteran (3). Studi menunjukkan bahwa kopi dapat membantu mahasiswa dalam menjalankan tugas akademik dan sosial. Meskipun demikian, banyak juga yang menjadikan kopi sebagai sebuah rutinitas untuk meningkatkan konsentrasi dan mood (4). Lantas, bagaimana ya kopi membuat kita tetap terjaga? 

Kafein VS Adenosine

Kamu pasti penasaran gimana sih cara kerja kafein di dalam tubuh? Kafein memiliki struktur yang sama seperti adenosine—salah satu nukleosida purin yang berperan sebagai penyusun DNA. Selain berfungsi dalam genetika, adenosine juga berkontribusi pada regulasi siklus bangun-tidur. Adenosine adalah produk pemecahan ATP di otak yang kadarnya akan meningkat selama kamu bangun. Saat berada di otak, adenosine akan mengurangi aktivitas sel saraf dan menghambat produksi dopamin sehingga memicu rasa kantuk. Nah, kafein memiliki struktur yang sama seperti adenosine sehingga mampu memblok kerja? adenosine di otak (5). Akibatnya, tubuh jadi kembali berenergi. 

Namun, kafein membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk sampai di otak. Kadarnya akan mencapai puncak dalam darah dengan kurun waktu 45 menit sehingga beberapa orang memilih untuk minum kopi 1 jam sebelum olahraga (6). Fakta ini yang akhirnya menjawab alasan orang tidak langsung melek setelah minum kopi. 

Mengenal Coffee Nap

Sederhananya, kamu melakukan tidur singkat atau “power nap” setelah minum kopi. Kopi seringkali efektif ketika diminum saat siang hari, tepat saat kadar adenosine mulai meningkat, atau yang sering disebut fase afternoon slump. Ketika kamu tidur selama sekitar 20 menit, tubuhmu dapat mengurangi jumlah adenosine, si kompetitif ulung kafein. Akibatnya, ketika kafein sampai di otak, efeknya menjadi lebih signifikan. Pastikan durasi tidur tidak lebih dari 20 menit atau kamu akan mengalami sleep inertia: kondisi dimana kamu mengalami bingung, lemas, dan lambat berpikir setelah bangun, yang ujung-ujungnya bikin ingin tidur lagi! (7). 

Batas Aman Konsumsi Kopi

Untuk orang dewasa, batas aman minum kopi yaitu sebanyak 400 mg atau sekitar 1–4 cangkir dalam sehari (8). Anak-anak, ibu hamil, dan ibu menyusui sebaiknya nggak minum kafein lebih dari 200 miligram per hari, atau kira-kira setara dengan dua cangkir kopi (9). Di sisi lain, konsumsi kafein secara terus menerus akan memberikan efek toleransi. Simpelnya, toleransi di sini berarti pada dosis yang sama, efek kafein tidak lagi sama seperti sebelumnya atau dalam kata lain, untuk efek yang sama, kamu perlu dosis lebih tinggi. 

Lalu boleh nggak sih berhenti minum kopi mendadak pas udah ngerasa tubuh mulai kebal sama efeknya? Boleh banget asal siap dengan efek sampingnya. Tubuh kamu akan merasa sulit berkonsentrasi, sakit kepala, mudah tersinggung, mengantuk, kelelahan, depresi, dan nyeri di perut, tubuh bagian atas, dan sendi. Biasanya, efeknya mulai terasa 12 sampai 24 jam setelah berhenti minum kafein, paling parahnya sekitar dua hari, dan umumnya bertahan antara dua sampai sembilan hari (6).

Fakta Menarik: Kafein lebih Berefek pada Wanita!

Beberapa studi menunjukkan bahwa metabolisme kafein pada wanita lebih lambat daripada pria. Wanita identik dengan kadar hormon estrogen yang tinggi, hal ini berpengaruh pada penurunan enzim CYP1A2 yang berperan pada pembersihan kafein dalam tubuh. Kafein memiliki waktu paruh rata-rata sekitar 5 jam. Dampaknya, efek kafein akan berlangsung lebih lama atau dengan kata lain—wanita akan lebih mudah terjaga setelah minum kopi. Akan tetapi, situasi paradoks ini juga berpengaruh pada efek samping akibat konsumsi kopi yang berlebihan. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk menyesuaikan dosis dan waktu konsumsi kopi, terutama jika sedang hamil atau mengonsumsi kontrasepsi hormonal (10).

Nah, setelah membaca tadi bagaimana menurutmu? Jadi, ternyata kopi dan power nap adalah kombinasi yang sangat berguna ya untuk booster energi dengan efektif! Lantas, setelah ini apakah kamu mau mencobanya? Jika sudah mencoba, yuk berkabar. Kami tunggu ceritanya di kolom komentar ya 😆

Daftar Pustaka:

1. Reddy, V.S. et al. (2024) “Pharmacology of caffeine and its effects on the human body,” European Journal of Medicinal Chemistry Reports, 10, p. 100138. Available at: https://doi.org/10.1016/J.EJMCR.2024.100138.
2. Akosua A, Adwoa N, Asantewaa YA. The Effect of Caffeine Consumption on Alertness: A Review of Literature. Journal of Food Science and Human Nutrition. 2023; 2(1): 28-36. Available from: https://gprjournals.org/journals/index.php/JFSHN/article/view/213
3. Caldwell, J.A. et al. (2018) “A Survey Instrument to Assess Intake of Dietary Supplements, Related Products, and Caffeine in High-Use Populations,” The Journal of Nutrition, 148(8), pp. 1445S-1451S. Available at: https://doi.org/10.1093/JN/NXY124.
4. Alqawasmi, A. A., Alsalhi, N. R. I., Omar, A. A., Fattah, H. A. A., Abuawad, B., & Zangana, M. A. (2024). Caffeine Consumption Patterns Among Medical Students: Implications for Health Education and Academic Performance. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 15(3), 561–569. https://doi.org/10.4103/jnsbm.JNSBM_15_3_17
5. Reichert, C.F., Deboer, T. and Landolt, H.P. (2022) “Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives,” Journal of Sleep Research. Available at: https://doi.org/10.1111/jsr.13597. 
6. Sajadi-Ernazarova, K.R. and Hamilton, R.J. (2023) “Caffeine Withdrawal,” Caffeine and Behavior: Current Views & Research Trends: Current Views and Research Trends, pp. 151–159. Available at: https://doi.org/10.4324/9780429271038-8.
7. Mosunic, Chris. (no date) Coffee naps: science, benefits and how to take one — Calm Blog. Available at: https://www.calm.com/blog/coffee-nap (Accessed: October 8, 2025).
8. Barrea, L. et al. (2023) “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1963207. 
9. Lakin, H., Sheehan, P. and Soti, V. (2023) “Maternal Caffeine Consumption and Its Impact on the Fetus: A Review,” Cureus, 15(11), p. e48266. Available at: https://doi.org/10.7759/CUREUS.48266.
10. Lassen, M.L. et al. (2022) “Sex Differences and Caffeine Impact in Adenosine-Induced Hyperemia,” Journal of Nuclear Medicine, 63(3), p. 431. Available at: https://doi.org/10.2967/JNUMED.121.261970.